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Burnout - Infos und Soforthilfe

> Was sind die Symptome von Burnout?
> Burnout aus erster Hand: Betroffene und Experten erzählen
> Selbsttest: Leide ich an Burnout?
> Wie entsteht Burnout?
> Die Phasen des Burnouts
> Was kann ich selbst tun, wenn ich an Burnout leide?
> Coaching: Eine Möglichkeit der professionellen Burnout-Behandlung
 

Was ist Burnout?

Der Begriff "burn out" kommt aus dem Englischen und bedeutet "ausbrennen". So steht das Burnout heute für einen Zustand starker emotionaler und körperlicher Erschöpfung durch chronische Überforderung - häufig ausgelöst durch den Beruf, aber auch Hausfrauen und -männer können betroffen sein.

Viele der Symptome überschneiden sich mit jenen einer Depression (z.B. Antriebslosigkeit, Müdigkeit, das Gefühl der Sinnlosigkeit), was einige Experten zu der Vermutung führt, dass es keine scharfe Trennlinie zwischen den beiden Erkrankungen gibt.

Was sind Symptome von Burnout?

 „Ich fühlte mich leer und stumpf. Nachts bin ich wach geworden, völlig durchgeschwitzt, und dachte an all die Aufgaben, die noch unerledigt waren. Einschlafen konnte ich nicht mehr. Den nächsten Tag habe ich schon übermüdet und erschöpft begonnen.“ - Burnout-Erfahrener. Quelle: IG Metall, 2011

Die individuellen Beschwerden bei einem Burnout können sehr verschieden sein, aber folgende Symptome werden oft im Zusammenhang mit dem Leiden beschrieben:

  • Permanente Erschöpfung: Es ist Betroffenen kaum noch möglich, nach der Arbeit abzuschalten. Sie fühlen sich überfordert, müde und unfähig, tägliche Aufgaben zu bewältigen. Ein zunehmendes Bedürfnis nach Ruhepausen geht mit einer sinkenden Dauer des Erholungsgefühls einher.
  • Verminderte Leistungsfähigkeit: Die Arbeit gelingt nicht mehr wie gewohnt. Erfolgserlebnisse bleiben aus, während Entscheidungsschwierigkeiten, Konzentrationsstörungen und Fehler zunehmen. Betroffene versuchen häufig, durch noch intensivere Arbeit zu kompensieren, aber dies raubt noch mehr Kraft. So nimmt die emotionale Belastbarkeit weiter ab.
  • Körperliche Symptome: Für diese findet der Arzt häufig keine organische Ursache, also psychosomatische Beschwerden wie z.B. Kopfschmerzen, Schlafstörungen, Rückenschmerzen oder Verdauungsprobleme. Auch ein beeinträchtigtes Immunsystem mit resultierenden häufigen Infektionskrankheiten wie Erkältungen u.ä. ist nicht selten.
  • Rückzug: Betroffene schotten sich häufig ab, geben Hobbies auf und vernachlässigen Familie und Freunde.
  • Sinnlosigkeit: Es herrscht ein Gefühl ständiger Anstrengung und Unzufriedenheit. Nicht bereitet mehr Freude, die Gleichgültigkeit dominiert. Statt Begeisterung regieren Zynismus, Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit.

Das verbreitetste Diagnose-Instrument stammt von der US-Psychologin Christina Maslach: Das Maslach Burnout Inventar. Als Hauptmerkmale der Burnout-Erkrankung gelten hier Gleichgültigkeit, emotionale Erschöpfung und Entfremdung (sog. Depersonalisation) sowie verminderte Leistungsfähigkeit.

Burnout Coaches

Burnout aus erster Hand: Betroffene und Experten erzählen

Möchtest du mehr über das Thema Burnout erfahren, wo die Forschung steht und was Erkrankte berichten, schau dir diese ARTE-Doku an:

Wissenschaftler und Arbeitspsychologen analysieren unterschiedliche Krankheitsbilder, entwickeln verschiedene Diagnosewerkzeuge, begeben sich auf die Spur der Gene und weisen den Weg zu erfolgreichen Therapien. Die Dokumentation zeigt, dass Stress Gehirn und Organe dauerhaft schädigen kann, aber sie schildert auch Möglichkeiten, der Falle zu entkommen. Ein Kamerateam begleitet Betroffene auf ihrem schmerzhaften Weg zurück ins Leben.

Selbsttest: Leide ich an Burnout?

Bitte beachte: Unser Test gibt lediglich Hinweise, ob du unter hoher Belastung stehst und dich tendenziell stark unter Druck setzt. Eine ärztliche bzw. therapeutische Untersuchung wird dadurch nicht ersetzt, und die Entscheidung ob und welche Behandlung angebracht ist, kann nur in einem solchen Rahmen angemessen geklärt werden.

Welche Aussagen treffen zu?

  1. Ich investiere mehr Energie in meinen Beruf, als ich dafür Bezahlung oder Anerkennung erhalte.
  2. Ich denke häufig, dass ich trotz meines Einsatzes nichts bewirken kann.
  3. Ich habe Hobbies aufgegeben, um mich mehr auf meine Arbeit fokussieren zu können.
  4. Im Vergleich zu früher habe ich kaum noch kreative Ideen oder Vorschläge.
  5. Ich erwarte von mir höhere Leistungen als die meisten anderen Menschen von sich verlangen.
  6. Ich bin oft gereizt und leicht reizbar.
  7. Ich fühle mich depressiv und resigniert.
  8. Wann immer es möglich ist, versuche ich Risiken zu vermeiden.
  9. Ich bin schnell müde und kaum belastbar.
  10. Ich habe öfter Magen-, Verdauungs- oder Rückenbeschwerden.
  11. Wenn etwas schiefgeht, mache ich mich meist selbst dafür verantwortlich.
  12. Ich strenge mich immer mehr an und habe das Gefühl, immer weniger zu erreichen.
  13. Für mich ist es ein Zeichen von Schwäche, um Hilfe zu bitten.

Falls eine oder mehrere Aussagen zutreffen, heißt das noch nicht, dass du ausgebrannt bist - vor allem, wenn du dich in deinem Leben wohl fühlst.

Acht geben solltest du, wenn eine aktuelle berufliche Situation dich sehr belastet und deine Stimmung oder dein Schlafverhalten beeinträchtigt, deine Konzentrationsfähigkeit leidet, du nur noch widerwillig arbeiten gehst oder selbst am Wochenende viel an deine Arbeit denkst. Falls du für eine fundiertere Einschätzung einen wissenschaftlich validierten Test durchführen möchtest, findest du hier den Burnout-Stress-Test (BST).

Du leidest unter deiner jetzigen Lage und schaffst es nicht, etwas zu ändern? Auch nicht durch die Unterstützung von Freunden, die dir vermutlich bereits mehrfach geraten haben, "einen Gang zurück zu schalten"? Dann scheue nicht davor, dir professionelle Hilfe suchen. Erster Ansprechpartner kann der Hausarzt sein, der bei Bedarf an einen Psychotherapeuten überweisen kann, oder auch ein Coach.

Wie entsteht Burnout?

 Übergang von Arbeitsbelastung zur Krankheit nach DGPPN, 2012.

Übergang von Arbeitsbelastung zur Krankheit nach DGPPN, 2012.

Die Situation des akuten Burnouts kann auf vielen Wegen entstehen. Meist ist dies ein Zusammenwirken von situativen (z.B. erhöhter Druck auf der Arbeit) und persönlichen Faktoren (z.B. Ressourcen wie Freunde und Hobbies zu pflegen). Es kann sowohl Menschen treffen, die sich stark und mit viel Idealismus engagieren, aber auch solche, die sich möglicherweise von Beginn an einer Aufgabe nicht gewachsen gefühlt haben. Folgende Faktoren erhöhen das Risiko eines Burnouts:

  • zu ambitionierte Zielvorgaben
  • häufige Unterbrechnungen des Arbeitsflusses
  • Konflikte mit Kollegen und Vorgesetzten
  • Angst um den Arbeitsplatz
  • große Verantwortung unter Zeitdruck
  • unklare Erfolgskriterien

Dazu kommt in Zeiten von Globalisierung und Wirtschaftskrise ein ständiges Gefühl von Unsicherheit, beruflich wie privat. Letztendlich führen der Eindruck einer nicht zu bewältigenden Arbeitsbelastung und fehlende Perspektiven zu einem erhöhten Burnout-Risiko.

Allerdings kommt Burnout auch bei Menschen vor, die nur wenig erkennbaren Arbeitsstress haben, während andere unter größtem Arbeitsstress nicht automatisch in der totalen Erschöpfung enden. Dann sind häufig Aspekte der Persönlichkeit entscheidend, wie etwa hohe Ansprüche an sich selbst zu stellen und übertriebener Perfektionismus, gleichzeitig allerdings ein schwaches Selbstwertgefühl und Tendenzen zur Konfliktvermeidung, keine Fähigkeit zum gesunden Umgang mit Enttäuschungen und fehlende Bewältigungsstrategien. Und auch große Lebensereignisse können ein Burnout begünstigen, vor allem wenn es an Unterstützung durch Freunde und Familie mangelt.

Gesellschaftliche Risikofaktoren

Auch gesellschaftliche Rahmenbedingungen können laut Deutscher Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie und Nervenheilkunde (DGPPN) zur Entstehung eines Burnouts beitragen. Der Eindruck, dass jeder für seinen beruflichen und privaten Erfolg selbst zuständig ist, wird durch unsere Leistungsgesellschaft verstärkt. Daraus entsteht der Druck, immer effizienter zu arbeiten - häufig vor allem für Kreativberufe, Spitzensportler und Selbstständige.

Die Phasen des Burnouts

Phase 1: Frühe Warnzeichen

Zu Beginn eines Burnouts steht meistens eine Phase, in der man seine ganze Energie darauf verwendet, ein bestimmtes Ziel zu erreichen - meist beruflich, muss es aber nicht sein. Enorme Anstrengungen sowie vernachlässigte Erholung dominieren diese Phase. Zwar fühlt man sich müde und ausgelaugt, aber man weiß ja, woher dies kommt - und schließlich ist dieses Ziel es wert, um jeden Preis erreicht zu werden, auch wenn man dafür seine eigenen Bedürfnisse und Interessen vernachlässigen muss. Das kann so weit gehen, dass eigentliche Bereicherungen wie Freunde oder Sport plötzlich als Belastung und Zeitfresser empfunden werden. Aber später kann man ja auch wieder einen Gang zurückschalten.

Das ist jedoch gerade die Gefahr: dieser spätere Zeitpunkt kommt nicht. Bis man irgendwann feststellt, dass man verlernt hat, abzuschalten und auch Schlaf keine ausreichende Erholung mehr bietet. Dazu kommen möglicherweise Verdauungsprobleme und Konzentrationsstörungen, sowie Abgrenzung von Freunden und Familie. Dies sind wichtige Frühwarnsymptome eines drohenden Burnouts.

Fatal wird es, wenn Betroffene das Gefühl haben, dass ihr aufopferungsvoller Einsatz nicht gewürdigt wird und nicht die erhoffte Anerkennung bringt - dies ist häufig der Einstieg in die nächste Phase eines Burnout.

Phase 2: Der Rückzug

Engagement wandelt sich zum Existenzkampf, das Gefühl so nicht mehr weitermachen zu können kommt auf, Leistungsfähigkeit und Konzentrationsvermögen sind beeinträchtigt. Aufgeben kommt aber nicht in Frage - man geht in Deckung und spielt auf Zeit.

Langsam baut sich ein negatives Verhältnis zu Arbeit, Kollegen und Kunden auf, geprägt von Zynismus und innerlicher Distanz. Es dominieren Schuldzuweisungen an andere für all die Dinge, die schiefgehen - eine zu hoch gehängte Messlatte kommt nicht in Frage. Stattdessen wird das Nichterreichen der hoch gesteckten Ziele als Versagen empfunden, verschlimmert durch nun auftretende Erschöpfungszustände, körperliche Symptome wie Rücken- und Kopfschmerzen oder auch psychische Auffälligkeiten.

Um sparsam mit der verbleibenden Energie umzugehen, ziehen sich die Betroffenen nun zunehmend zurück - worauf Freunde und Familie natürlich mit Frustration reagieren. Dies löst wiederum Schuldgefühle und eine wachsende Ohnmacht und Wut auf sich selbst aus. Um die Leistungsfähigkeit mühsam aufrecht zu erhalten, wird teilweise zu vermeintlichen Hilfsmitteln wie Medikamenten oder Alkohol gegriffen, anstatt das Problem an der Wurzel zu packen und sich Hilfe zu suchen.

Phase 3: Die Kapitulation

Abnehmende emotionale und körperliche Ressourcen gepaart mit immer mehr Aufgaben führen zu einer umfassenden emotionalen Abstumpfung und Zunahme körperlicher Symptome. Jeder Schritt und Tritt ist begleitet von dem Gefühl, zu schwach zu sein für die minimalsten Anforderungen des Lebens wie Körperpflege oder allein der Weg zur Arbeit - und es ist eh zu spät, noch etwas zu tun, das ist alles nicht mehr in den Griff zu bekommen.

Sinnlosigkeit überschattet Dinge, die früher Freude bereitet haben: Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Freudlosigkeit und Rückzug zeichnen klare Züge einer Depression ab. Die permanente Überforderung führt zu Anzeichen von Desorganisation im Arbeitsleben, was die Überforderung widerum steigern lässt - es ist ein Teufelskreis. Ausgewichen wird dann auf Gleichgültigkeit und weitere innere Distanz zum äußeren Leben.

Die Energie, sich noch über etwas aufzuregen fehlt, als wäre man aus dem Zug des Lebens einfach ausgestiegen und müsste nun ohnmächtig zusehen, wie er ohne einen weiterfährt. Es wird vor Problemen kapituliert, die sich überall so hoch türmen, dass man gar nicht weiß, wo man anfangen soll.

All das führt letztendlich zu andauernder Verzweiflung, fehlendem Selbstwertgefühl und möglicherweise Selbstmordgedanken. Spätestens jetzt ist es an der Zeit, professionelle Hilfe aufzusuchen.

Es gibt jedoch eine Reihe von Methoden, Betroffenen dabei zu helfen, ihr inneres Gleichgewicht wiederzufinden und einen festen Stand im Leben zu verschaffen.

Was kann ich selbst tun, wenn ich an Burnout leide?

Eine Standard-Lösung gibt es natürlich nicht - letztendlich muss die Behandlung zu dir und deiner Lebenssituation passen. In leichten Fällen kannst du mit folgenden Strategien schon etwas erreichen:

  • Bewältigungsstrategien ausarbeiten: Oft sind es eigene Muster, die den erlebten Stress zusätzlich hochtreiben: "Mach keine Fehler, sonst bist du ein Versager", "Andere müssen mich mögen", "Bloß kein Risiko eingehen". Mit Hilfe von Coaching und Therapie kannst du solche Muster entschärfen und alternative Strategien einüben.
  • Erwartungsmanagement: Überlege dir, was dich motiviert - und gib unrealistische Erwartungen auf. Sag nicht "das schaff ich ja doch nie", sondern übe (ggf. unter Anleitung), erreichbare Ziele zu definieren und dich selbst darin zu bestärken.
  • Feste Pausen: Sorge für regelmäßige Erholungspausen und plane deine Freizeit direkt in deinen Kalender ein. Gönne dir zwischendurch immer wieder ein paar Minuten zum "ausklinken" mit Musik, Fotos oder dem Blick ins Grüne. Stress kannst du gut mit einfachen Entspannungstechniken abbauen, wie z.B. autogenes Training, Yoga und progressive Muskelrelaxation.
  • Arbeitssituation anpassen: Vielleicht kann du auf der Arbeit doch das eine oder andere verbessern. Sei es, dich intensiver mit Kollegen auszutauschen, Aufgaben im Team zu lösen oder abzugeben, eine Weiterbildung zu absolvieren oder in einen neuen Aufgabenbereich zu wechseln - abhängig von deiner betreffenden Arbeitsmarktsituation.
  • Kontakte pflegen: Rückhalt können Partner, Freunde oder Familie geben - auch wenn dir vielleicht nicht danach ist. Sei dir im Klaren, dass dieser Eindruck durch das Burnout hervorgerufen wird.
  • Auf die Gesundheit achten: Natürlich wissen wir das alle. Trotzdem: Eine ausgewogene Ernährung, ein stetiger Schlafrhythmus und regelmäßige Bewegung stärken Körper und Wohlbefinden.

Coaching: Eine Möglichkeit der professionellen Burnout-Behandlung

Da die anfänglichen Symptome nicht schwerwiegend und die Wartelisten auf Psychotherapie-Plätze oft monatelang sind, kann ein Burnout Coaching genau die richtige Lösung sein. Dabei erarbeiten Betroffene gemeinsam mit ihrem Coach Bewältigungsstrategien für Konflikte und Stress, ihnen wird bei einer Re-Fokussierung auf eigene Bedürfnisse geholfen und ein besseres Gespür für eigene Belastungsgrenzen vermittelt. Auch sich bewusst Entspannungsphasen mithilfe verschiedener Techniken zu nehmen und geeignete sportliche Betätigungen zu finden, gehört zu diesem Prozess dazu.

Allerdings kommt ein Burnout schleichend. Wenn Warnsignale viel zu spät ernst genommen werden und sich die Erkrankung schon im fortgeschrittenen Stadium befindet, sollte über Selbsthilfeversuche und Coaching hinaus eine umfangreiche Psychotherapie oder ein längerfristiger Kuraufenthalt in Anspruch genommen werden.

Egal für welche Methode du dich entscheidest, am wichtigsten ist: Suche dir lieber zu früh als zu spät professionelle Hilfe.

Wie können wir Dir helfen?

Unser Ziel bei myself.today ist, Betroffenen jederzeit Zugang zu professioneller Beratung mit gleichzeitiger Wahrung der Anonymität zu verschaffen. Wenn du nach Hilfestellung und umsetzbaren Empfehlungen suchst, setze dich mit einem unserer spezialisierten Coaches in Verbindung.

Dieser hilft dir in unserem unkomplizierten Online-Coaching dabei, bedürfnisgerechte Sofortmaßnahmen einzuleiten und regelmäßige Unterstützung zu gewährleisten. Als Ansprechpartner steht er oder sie dir jederzeit beratend zur Seite und hilft dir, die Ursachen für dein Burnout zu erkennen, effektive Gegenmaßnahmen einzuleiten und einem Burnout nachhaltig vorzubeugen. Gemeinsam könnt ihr eine für dich ideale Lebensstrategie entwickeln, Körper und Geist erneut und nachhaltig in Einklang bringen, und daran arbeiten, wie du deine inneren Widerstände gezielt überwinden kannst.

Was genau passiert bei einem Burnout Coaching?

Wo auch immer bei dir Handlungsbedarf besteht - mit gezielten Methoden und Übungen wird dein Coach dir dabei helfen, deine betroffenen Lebensbereiche zu identifizieren. Gemeinsam erarbeitet ihr Schritt für Schritt an deiner Fähigkeit, dein Leben wieder mehr zu genießen und dies auch nachhaltig zu erhalten.

Dieser Prozess beginnt bei einer groben Einschätzung deiner Situation und ggf. Hilfestellung bei weiterer ärztlicher und therapeutischer Begleitung, bis hin zum Erkennen von Stressfaktoren sowie Erarbeiten von Ressourcen und Strategien für einen erfolgreichen Wiedereinstieg in den Alltag und Beruf.

Viele Coaches bringen persönliche Erfahrungen mit, kennen die täglichen Herausforderungen in großen Unternehmen allzu gut und können sich so in deine aktuelle Situation hineindenken, während sie dank ihrer Ausbildung dennoch professionelle Distanz wahren und dir in deiner individuellen Situation gezielt weiterhelfen können.

Also: Greife jetzt rechtzeitig ein, und verhindere den Teufelskreis des Burnouts.

Falls du noch weitere Fragen hast: Schau doch mal auf unsere Infoseite zum Thema Coaching, unsere Coaching?-Serie oder kontaktiere uns direkt über unseren Chat (klicke dafür auf den grünen Button unten rechts). Egal, worum es geht: Wir helfen dir gerne und jederzeit weiter!


Quellen:

Burisch, M. (2014). Das Burnout-Syndrom. Theorie der inneren Erschöpfung. 5. überarbeitete Auflage. Berlin, Heidelberg: Springer.

Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie und Nervenheilkunde
(DGPPN) (2012). Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie, Psychotherapie und Nervenheilkunde (DGPPN) zum Thema Burnout. Berlin: DGPPN.

IG Metall (Hrsg.) (2011). Ausgebrannt - Betriebsräte als Lotsen für Burnout-Betroffene. Frankfurt am Main: IG Metall Vorstand. Verfügbar unter  

Institut für Arbeitsmedizin. Burnout – ein Leitfaden des ifa. Baden (Schweiz): Institut für Arbeitsmedizin.

Turnipseed, D.L. (2000): Phase analysis of burnout and other psychological phenomena. In: Psychological Reports 87, S. 341–345.